Сколько нужно есть, чтобы похудеть или как узнать свою норму калорий?

Для того, чтобы узнать свою норму калорий необходимо разобраться из чего она состоит?

Итак:

  • базовый метаболизм
  • термический эффект пищи
  • энергия на бытовую активность
  • затраты на дополнительную физическую нагрузку (спорт)

Все вместе - это общая сумма калорий которая должна поступать с едой для жизнеобеспечения организма. Если приход и расход калорий равны, вес остаётся без изменений.

Если с пищей энергии поступает больше. И напротив, если с пищей калорий поступает меньше, чем, нужно, организм худеет. Все просто.

Этот простой принцип заложен более сложно в принципы многих диет. Хотя основная их задача заставить человека потреблять меньше калорий.

Но сколько же калорий необходимо съедать каждый день? Он-Лайн есть много калькуляторов, которые сделают это за Вас, но данная статья для пытливых умов, для тех, кто хочет понять какие это работает.

Базовый метаболизм.

Грубо говоря, базовый метаболизм, это то количество энергии, которое мы тратим, чтобы жить: спать, дышать, обогревать наше тело. Формул для расчёта существует несколько:

Формула Harris-Benedict (1919, сейчас практически не используется)

Мужчины: 66 + (13.7 x вес тела в кг) + (5 x рост в см) – (6.8 x возраст)
Женщины: 655 + (9.6 x вес тела в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст)

Формула Mifflin-St Jeor

Мужчины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) + 5
Женщины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) – 161

Более современные формулы убирают из уровненная жировую составляющую, ведь главными потребителями энергии являются мышцы и органы.

Чтобы воспользоваться этими формулами необходимо узнать какой Вас % жира в организме, сделать это можно помощью взвешивания на биоимпедансных весах.


Посчитаем безжировой вес тала на примере женщины весом 65 килограмм и 27% жира в организме:

65 кг — 17.55 кг = 47.45 кг

Формула Cunningham
Для мужчин и женщин: 500 + (22 x безжировой вес тела в кг)

Формула Katch-McArdle
Мужчины и женщины: (21.6 х безжировой вес тела в кг) + 370

Формула Арагона-Макдональда

Формула была впервые опубликована в Alan Aragon's Research Review – March/April 2015. A new and better estimation equation (i.e., The Smug Project) by Lyle McDonald. Она еще более точная, поскольку учитывает и вес безжировой массы тела, и вес жира, но по-разному, в зависимости от количества калорий, которые тратит на килограмм своей массы та или иная ткань.

Вам нужно узнать вес безжировой массы тела и вес жира. Вес жира на примере женщины 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг х 0.27 = 17.55 кг. Вес безжировой массы: 65 кг — 17.55 кг = 47.5 кг

Формула:

(26.5 х безжировой вес в кг) + (4.4 х вес жира в кг)
(26.5 х 47.5 кг) + (4.4 х 17.55 кг) = 1258 + 77 = 1335 ккал

По этим формулам, Вы можете рассчитать и свои параметры.
Термический эффект пиши.

Следующим этапом добавляем траты энергии на пищеварение и перевариваете пищи. В среднем при нормальном питании эти траты занимают около 10 %, поэтому полученные нами затраты мы умножаем на коэффициент 1.1:

1335*1.1=1468 ккал

Траты энергии на бытовую ежедневную активность.

Все мы очень разные: кто-то сидит целый день в офисе, а кто-то целый день работает на ногах, отсюда конечно же разные уровни активности и потребления энергии.

Полученная выше цифра умножается на коэффициент активности (не переоценивайте ее):

1.1 — драматически сидячий образ жизни (не выходя из дома, сидеть на стуле или лежать на кровати весь день)
1.2 — сидячий образ жизни (транспорт, лифты, офисная работа)
1.3 — легкая активность (работа по дому, ходить пешком)
1.5 — 1.6 хорошая активность (день на ногах)
>1.7 — тяжелая физическая работа каждый день: строители, шахтеры и тому подобные профессии.

Полученную нами цифру необходимо скорректировать на уровень активности.

Допустим, у девушки сидячий образ жизни: 1468 х 1.2 = 1761 ккал.

Физические нагрузки

Женщинам очень свойственно преувеличивать свой расход калорий на тренировку. Даже если Вы погибли на тренировке, это не означает что Вы сожгли миллион калорий ( возможно Вы просто новичок в спорте или давно не занимались)

Ниже примеры затрат по разным нагрузкам:

  • Ходьба 4-6 км/час (обычным шагом) — 0.84 ккал / кг / 15 мин
  • Вело до 10 км/ч, боулинг, настольный теннис — 1.2 ккал / кг / 15 мин
  • Очень быстрая ходьба, в т.ч. в горку, бег трусцой, гимнастика, езда на лошади, быстрое вело, лыжи, танцы, бадминтон, плавание — 1.5 ккал / кг / 15 мин
  • Высокая активность: силовые тренировки, быстрый бег (от 9 км/ч), скалолазание, велоспорт и тому подобное — 2 ккал / кг / 15 мин

Допустим наша женщина занимается 2 часа в неделю скалолазанием.

2*65*8=1040 ккал

Делим на 7 дней в неделю
1040/7=148 кал в день
Получаем 1761 + 148 =1909

Что же делать с этой всей информацией?


Если цель поддерживать вес, то нужно есть 1909 ккал.

Есть цель похудеть, это можно сделать следующими путями

  1. Потреблять меньше калорий - например создать дефицит на 300-500 калорий. Тогда финальная цифра составит 1609-1409 калорий - это количество нам будет необходимо до похудения. Как считать? Вносить все съеденное в программу, MyFitnessPal или FatSectet и анализировать.

Программы похудения и подтяжки тела
BeautyCamp - это фитнес программы разработанные специально для женского тела.

Challenge 3.0. - 30-ти дневная программа похудения, для тех, кому нужен глобальный результат.

Turbofit - 2-х недельная фитнес программа для тех, кому нужно бытсро привести тело в форму.

LITE - 3-х недельня программа похудения, которая идеально подойдет новичкам в фитнесе и спорте, или тем, у кого был большой перерыв в занятиях.
Made on
Tilda