Худеем в карантин: 3 дня с примерами меню и тренировок.

Идеального времени не будет, правда. По-этому давайте начнем с завтрашнего дня.

Главные рекомендации:

-завтракать следует через один час после подъема
-с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
-между любыми приемами пищи выдерживайте время 3-5 часов
-садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна
Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

Расписывая меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.

Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.


При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.

Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
Ошибки худеющих

Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).

Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).

Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.

Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).

Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.

Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
Первый день.

ТРЕНИРОВКА: ⠀ Каждое упражнение выполняем 1 минуту. Выполняем 2 подхода.

◾️тяга в приседе
◾️ выпад с ударами на одну ногу
◾️ выпад с ударами на 2-ю ногу
◾️ ножнички с приседанием
◾️ подъем колена с махом ⠀

Если хочешь стройные и подтянутые ножки: ⠀
✔️ подключай массаж сухой щеткой
✔️ кофейный или солевой скраб
✔️ обязательно питательный крем
✔️ соблюдай питьевой режим
✔️ и обязательно вставай каждый час на 5 минут, чтобы размяться на работе, учебе, дома ⠀
Первый день меню.

Утренний прием пищи: омлет с сыром и овощами.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко

Дневной прием пищи: скумбрия на пару, салат из капусты, гречка

Вечерний прием пищи: отварные овощи , запеченный кусок говядины

Второй день

КАРДИО для похудения и ПРЕСС. ТРЕНИРОВКА

Комплекс 1 ⠀ Каждое упражнение делаем 1 минуту. Выполняем 2 круга. ⠀
✅ конькобежец
✅ подъем коленей с хлопком
✅ подъем прямой ноги с хлопком
✅ тянемся рукой к прямой ноге
✅ прыжки в сед
✅ ускорение широко узко


Комплекс 2 ⠀ Каждое упражнение выполняем 30 раз ⠀
- подъем корпуса прямо
- подъем корпуса с поочередными скручиваниями
- уголок - сидим 30 сек
- подъем корпуса с руками
-ножнички
- пружинка
Второй день меню для похудения

Утренний прием пищи: 2 отварный яйца вкрутую, овощи, кусочек сыра

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.


ТРЕНИРОВКА будет состоять из 7 упражнений. Каждое делаем 20 раз. Выполняем 2 круга. Можно и без отдыха, если нужно 10-20 сек между упражнениями. ⠀

УПРАЖНЕНИЯ:

- выталкивание ноги назад
- выталкивание ноги назад
- мах вбок
- мах вбок
- подъем таза вверх
- подъем таза с одной ногой
- подъем таза с второй ногой ⠀
Третий день меню

Утренний прием пищи: овсянка на воде с орехами и половиной банана

Перекус: стакан несладкого йогурта

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба квашеная капуста

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, плюс два огурца.
Made on
Tilda