Как накачать пресс или убрать живот и наконец увидеть заветный рельеф.

Хорошая новость: пресс есть у всех, просто его не видно за слоем жира. Пресс кубиками есть у каждого и даже у нетренированного человека – просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.

Для того, чтобы увидеть свой пресс необходимо уменьшить общий % жира в организме. Мы уже знаем что это возможно лишь тогда, когда мы создадим негативный энергетический баланс, это означает, что необходимо создать дефицит калорий через питание и тренировки.

Как снизить процент жира — смотрите в ролике, какой бывает и как определить процент жира у себя — читайте здесь.

1.Усиленное качание пресса НЕ сжигает жир в области живота и талии. Помните, что не существует упражнений и методик (кроме липосакции), чтобы убрать жир только на животе или талии. Идеальной комбинацией в похудении является микс силовой и кардио тренировки.

2. Нет «низа пресса» и «верха пресса», анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы полностью. Есть более и менее эффективные упражнения, но нет упражнений на «верх» и «низ». Идеально комбинировать разные упражнения и найти те, к которых ваши мышцы пресса работают максимально.

3. Количество повторов не имеет значения. Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе. Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.
4. Не надо поднимать прямые ноги или прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при округлении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком. Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Попробуйте делать упражнение "вакуум". Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

- лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
- на полу на четвереньках
- сидя
- стоя

Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.
Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)

-займите исходное положение;
-сделайте глубокий вдох через нос;
-резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
-одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
-задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не -дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
-медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
-сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.
. Красота и расположение кубиков – дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения

Возможно когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс кубиками и если вы этого не делали раньше, то увиденное может оказаться для вас сюрпризом. Тут уж как повезет.

Программы группового и индивидуального похудения BeautyCamp
BeautyCamp - это фитнес программы разработанные специально для женского тела.

Challenge 3.0. - 30-ти дневная программа похудения, для тех, кому нужен глобальный результат.

Turbofit - 2-х недельная фитнес программа для тех, кому нужно бытсро привести тело в форму.

LITE - 3-х недельня программа похудения, которая идеально подойдет новичкам в фитнесе и спорте, или тем, у кого был большой перерыв в занятиях.
Made on
Tilda