Как начать бегать. Основные правила для начинающих.

В первую очередь до того, как начать бегать желательно проконсультироваться с врачом и понять, можно ли вам бегать вообще, получить какие-то базовые рекомендации. Сначала обратитесь к терапевту для прохождения общего анализа. Во время пробежек серьёзно нагружается позвоночник, суставы, сердце и сосуды, поэтому необходимо вместе с врачом определить, нет ли у вас противопоказаний для занятий бегом.

Бегать регулярно (и правильно) полезно с самых разных точек зрения: это лучшая нагрузка для сердца, это прекрасный способ омоложения (усиливается питание всех органов кислородом), это отличный способ сжигать жир, который не уходит при силовых тренировках и т. д.

Однако бег может быть и вреден, особенно если вы начинаете не с того, с чего нужно.

Во-первых, существует техника бега, с которой нужно разобраться, иначе вы будете травмировать колени и стопы.

Во-вторых, нужна правильная обувь, и для разных людей правильной могут быть разные кроссовки, поэтому покупать обувь нужно в хорошем магазине с профессиональным консультантом

В-третьих, бегать нужно учиться, то есть начинать с азов и постепенно увеличивать нагрузку, а не рваться с места в карьер, то есть в марафон.

В-четвертых, бег должен приносить удовольствие, и далеко не всем этот вид спорта по душе – кто-то считает его слишком скучным, кто-то – слишком тяжелым, так что любовь к бегу абсолютно не универсальна.

Мы все разные, и с точки зрения бега все люди делятся на две группы: кто-то бегает с упором на пятку, кто-то переносит основной вес на носки.

До сих пор нет единого мнения на этот счет – часть специалистов уверена, что обе техники имеют право на существование, другая часть утверждает, что «пяточников» надо переучивать на «носочную» технику, так как удар на пятку травмирует колено. «Носочная» техника тоже естественна, если вы попробуете пробежаться босиком, то вы обратите внимание, что вы автоматически будете переносить основной вес на носок (и носок будет касаться земли первым).

Впрочем, если у вас не было травм коленей или ступней, если вы не страдаете от серьезного плоскостопия или других ортопедических заболеваний, то просто покупайте хорошую обувь с хорошей амортизацией и следуйте своей природной технике.

Какие носки и кроссовки выбрать?

Прежде чем сделать выбор перемеряйте 5-6 разных пар от разных производителей, и обязательно пробегитесь в каждой по магазину. Обувь должна быть удобной, нигде не жать, при пробежке не должно быть отдачи в колено (так бывает, если амортизация не очень хорошая).

Главный критерий – вам должно быть удобно. Не смотрите на бренд, марку и внешний вид, это все второстепенно. Очень дорогие брендовые кроссовки могут вам не подходить, а производитель в среднем сегменте может делать именно то, что вам нужно.

Носки (2 пары) стоит купить вместе с кроссовками, и лучше не экономить. Вам не нужны толстые носки, но они должны быть из материала, который хорошо впитывает влагу (и это не обязательно 100% хлопок). Меряйте кроссовки, которые вы выбрали на носок, с которым вы будете их носить на пробежку.

Если потом вы увидите, что носки хорошие и вам подходят, тогда докупите себе еще несколько пар (лучше иметь комплект хотя бы на неделю – 3 пары).

моЛучший способ начать бегать и полюбить этот спорт – это медленно и постепенно увеличивать нагрузку, развивая в себе привычку к бегу. В зависимости от вашего общего физического состояния и степени спортивности, можно использовать следующие техники:

- новички в беге: чередовать 30 секунд бега в среднем темпе, 2 минуты ходьбы в быстром темпе;

- средний уровень спортивности: чередовать 2-5 минут бега, 1,5 минуты ходьбы;

- с беговым опытом (те, кто в хорошей форме, бегал раньше и хочет снова начать бегать): чередовать 6-8 минут бега, 1 минуту ходьбы.

Постепенно вы можете увеличивать периоды бега, и сокращать периоды ходьбы, до тех пор, пока не почувствуете что готовы к пробежке в среднем или быстром темпе без всяких пауз на восстановление. Отдельный плюс интервальной тренировки – так организм сжигает больше жира, чем при пробежке в едином темпе, так как ему постоянно приходится адаптироваться к изменению нагрузки.

Есть много разных подходов и методик, и вы можете поискать информацию и выбрать то, что нравится вам, однако самый базовый план выглядит примерно так:

- тренировки 3 раза в неделю;

- 2 раза – 30-тиминутные пробежки или интервальные тренировки ходьба/бег;

- 1 раз на выходных – 40-каминутная пробежка или интервальная тренировка ходьба/бег;

- в остальные дни можно выполнять силовые упражнения, заниматься йогой или растяжкой, при этом минимум 1 день в неделю нужно отдыхать (а лучше 2 – один выходной, и один день в середине недели);

При таком плане тренировок через 7 недель вы сможете безболезненно пробегать 5 км за одну тренировку (скорость зависит от вас и состояния вашего организма), а через 2,5-3 месяца вам покорится и заветная дистанция в 10 км.

ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ БЕГУНОВ. Приложений по бегу множество, вот топовые из них:

- Runtastic
- RunKeeper
- Adidas train&run
- Nike+

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БЕГОМ

Если вы всерьез хотите сделать бег частью своей жизни, то стоит поменять и отношение к еде: рассматривайте ее как дополнение к своей новой полезной привычке.

Правильное питание перед бегом – это 50% успеха, ведь очень важно не переесть перед тренировкой, иначе в животе будет большая тяжесть, которая не даст вам выложиться даже на половину возможностей. Но и не кушать тоже нельзя, поэтому правильный завтрак – это фундамент хорошей тренировки.

Если у вас имеется большой опыт беговых тренировок, то рекомендуется начинать занятие сразу после того как проснулись. В таком случае завтрак должен состоять из белков, которые можно найти в привычных для всех продуктах или же в спортивном питании. Идеальная доза протеина в первый приём пищи не должна превышать в среднем 0.6 грамма на один килограмм массы тела.

В том случае, если вы не являетесь профессиональным бегуном, то белкового завтрака в комплексе с витаминно-минералами будет абсолютно достаточно для пробежки, которая определенно принесет только пользу организму. Но все-таки главным двигателем активности остаются углеводы, которые следует принимать за полчаса до тренировки. Углеводы необходимы для бегунов всех типов: от пробежки для похудения до профессионала.

Стоит учесть тот факт, что простые углеводы не дадут вам необходимого эффекта, а вот принести вред организму могут легко. Таким образом нужно приготовить смесь из сока, пищевой воды и подсластителей. Как вариант, еще можно употребить пищевые продукты, которые имеют богатые углеводные запасы. К ним относится:

• виноград (виноградный сок);
• сахар, цитрусовые, сухофрукты, варенье, мед;
• сливки, кефир, молоко;
• хлеб, макароны (из твердых сортов пшеницы);
• каши: гречневая, перловая, овсяная.

Но не стоит забывать и о продуктах, которые категорически запрещены в питании перед бегом. К примеру, когда человек бегает с целью скинуть парочку килограммов, то прием пищи должен быть за 1.5 часа до занятий.


Перед пробежкой рекомендуется воздержаться от употребления следующих продуктов:

• картофеля;
• жирного мяса;
• жареных блюд;
• грибов;

ПИТЬЕ

Очень важно поддерживать уровень гидратации организма, но фанатично пить воду тоже не стоит – как и во всем, с потреблением воды нужно соблюдать меру. Лучший индикатор того, что вам нужно выпить воды – чувство жажды, если вы его не испытываете, то не стоит насильно вливать в себя воду только потому, что вам нужно выпить какое-то количество.

Помимо воды вы можете пить специальные напитки, которые разработаны для длительных тренировок. Вместе с потом организм теряет минералы (соль, в первую очередь), баланс которых нужно восполнять.

Однако это актуально только в том случае, если вы бегаете дольше часа, для долгих дистанциях имеет смысл покупать электролитные спортивные напитки, которые продаются в фитнес-центрах и спортивных магазинах. Во всех остальных случаях свежей питьевой воды будет достаточно.

ЛОВУШКА АППЕТИТА ПОСЛЕ ПРОБЕЖКИ

Одна из самых распространенных ловушек, в которую попадают начинающие бегуны – после тренировки сильно хочется есть, и съедается больше калорий, чем обычно. Это приводит к тому, что несмотря на регулярные пробежки вес не снижается, и мотивация продолжать бегать падает.

Избежать этого можно только если контролировать свое пост-тренировочное меню: не обманывайтесь чувством голода, и не поддавайтесь искушению съесть что-нибудь тяжелое.

Лучше всего есть через 2 часа после окончания тренировки, выбирать белковые блюда (небольшие порции – например, куриная грудка с зеленым салатом), и есть медленно, чтобы сигнал о насыщении достиг мозга до того момента, как вы умнете лишнюю порцию.

В среднем вы сжигаете примерно 100 ккал на 1,5 км пробежки (может варьироваться в зависимости от темпа). Если вы потребляете 1600 ккал в день (рекомендованная норма) и бегаете 4,5 км, то в итоге вы теряете вес с той же скоростью, что и при низкокалорийной диете (которые обычно варьируются в пределах 1100-1300 ккал в день).

Но при этом снижение веса идет более сбалансированно, и вы получаете все остальные преимущества бега.