ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БЕГОМ
Если вы всерьез хотите сделать бег частью своей жизни, то стоит поменять и отношение к еде: рассматривайте ее как дополнение к своей новой полезной привычке.
Правильное питание перед бегом – это 50% успеха, ведь очень важно не переесть перед тренировкой, иначе в животе будет большая тяжесть, которая не даст вам выложиться даже на половину возможностей. Но и не кушать тоже нельзя, поэтому правильный завтрак – это фундамент хорошей тренировки.
Если у вас имеется большой опыт беговых тренировок, то рекомендуется начинать занятие сразу после того как проснулись. В таком случае завтрак должен состоять из белков, которые можно найти в привычных для всех продуктах или же в спортивном питании. Идеальная доза протеина в первый приём пищи не должна превышать в среднем 0.6 грамма на один килограмм массы тела.
В том случае, если вы не являетесь профессиональным бегуном, то белкового завтрака в комплексе с витаминно-минералами будет абсолютно достаточно для пробежки, которая определенно принесет только пользу организму. Но все-таки главным двигателем активности остаются углеводы, которые следует принимать за полчаса до тренировки. Углеводы необходимы для бегунов всех типов: от пробежки для похудения до профессионала.
Стоит учесть тот факт, что простые углеводы не дадут вам необходимого эффекта, а вот принести вред организму могут легко. Таким образом нужно приготовить смесь из сока, пищевой воды и подсластителей. Как вариант, еще можно употребить пищевые продукты, которые имеют богатые углеводные запасы. К ним относится:
- виноград (виноградный сок);
- сахар, цитрусовые, сухофрукты, варенье, мед;
- сливки, кефир, молоко;
- хлеб, макароны (из твердых сортов пшеницы);
- каши: гречневая, перловая, овсяная.
Но не стоит забывать и о продуктах, которые категорически запрещены в питании перед бегом. К примеру, когда человек бегает с целью скинуть парочку килограммов, то прием пищи должен быть за 1.5 часа до занятий.
Перед пробежкой рекомендуется воздержаться от употребления следующих продуктов:
- картофеля;
- жирного мяса;
- жареных блюд;
- грибов;
ПИТЬЕ
Очень важно поддерживать уровень гидратации организма, но фанатично пить воду тоже не стоит – как и во всем, с потреблением воды нужно соблюдать меру. Лучший индикатор того, что вам нужно выпить воды – чувство жажды, если вы его не испытываете, то не стоит насильно вливать в себя воду только потому, что вам нужно выпить какое-то количество.
Помимо воды вы можете пить специальные напитки, которые разработаны для длительных тренировок. Вместе с потом организм теряет минералы (соль, в первую очередь), баланс которых нужно восполнять.
Однако это актуально только в том случае, если вы бегаете дольше часа, для долгих дистанциях имеет смысл покупать электролитные спортивные напитки, которые продаются в фитнес-центрах и спортивных магазинах. Во всех остальных случаях свежей питьевой воды будет достаточно.
ЛОВУШКА АППЕТИТА ПОСЛЕ ПРОБЕЖКИ
Одна из самых распространенных ловушек, в которую попадают начинающие бегуны – после тренировки сильно хочется есть, и съедается больше калорий, чем обычно. Это приводит к тому, что несмотря на регулярные пробежки вес не снижается, и мотивация продолжать бегать падает.
Избежать этого можно только если контролировать свое пост-тренировочное меню: не обманывайтесь чувством голода, и не поддавайтесь искушению съесть что-нибудь тяжелое.
Лучше всего есть через 2 часа после окончания тренировки, выбирать белковые блюда (небольшие порции – например, куриная грудка с зеленым салатом), и есть медленно, чтобы сигнал о насыщении достиг мозга до того момента, как вы умнете лишнюю порцию.
В среднем вы сжигаете примерно 100 ккал на 1,5 км пробежки (может варьироваться в зависимости от темпа). Если вы потребляете 1600 ккал в день (рекомендованная норма) и бегаете 4,5 км, то в итоге вы теряете вес с той же скоростью, что и при низкокалорийной диете (которые обычно варьируются в пределах 1100-1300 ккал в день).
Но при этом снижение веса идет более сбалансированно, и вы получаете все остальные преимущества бега.